men health fitness beginner simple workout BIG - 入门款健身:动起来进行全身锻炼!

入门款健身:动起来进行全身锻炼!

缺乏运动的你是时候启动懒洋洋的细胞,在家或是上健身房进行简单的锻炼,可提升健康生活的同时亦能雕塑身型线条。健身初学者记得在健身的过程中配合良好的饮食习惯,为自己改造一身壮硕又健康的身型体魄!

入门款健身锻炼

凳上屈伸

双手掌撑在凳子边上,手肘半弯曲,臀部与上半身形成90度,双脚的脚后跟撑在地面上,而膝盖稍微弯曲。准备好后,手肘往下压,呈现90度的弯曲,而身体随着动作往下蹲,记得身体与臀部的动作保持不变,只有手肘及身体往下沉。此动作可锻炼三头肌及肩膀的肌肉。

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坐式举哑铃

坐在平椅上,打开双腿宽于肩膀位置,一手放在大腿上,另一手持哑铃垂直(手肘靠在大腿内侧的位置),准备好后,举起哑铃直胸前位置,之后再放下回到原来的位置,重复连续锻炼10至15下。左右两手须轮流举哑铃,锻炼手臂肌肉,打造二头肌。

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俯卧撑体

身体趴在地面上,双腿并拢,双手于胸前位置握拳合拢,两手的手肘打开于身体两侧,双手形成一个三角形,之后利用手肘撑起身体,腹部及膝盖离开地面。双手握拳的位置保持不变,手臂撑起后打直,手部形成90度的直度。此动作可锻炼手臂及臀部的肌肉。

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拉杠抬腿

双手握住拉杠,双手宽过肩膀的位置,而双腿并拢,身体垂直,准备好后再利用腹部的肌肉力量将双腿抬高至腹部的高度,双腿则保持一字型的平直,依据个人的体力维持几秒,再回到原来的位置。可帮助锻炼手臂、腿部及腹部,打造人鱼线,建议进行三组,每组12下。

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前倾提杠铃

站着,膝盖微弯,身体往前倾,双手提着杠铃,双手直垂下;吸气,将杠铃提起至腹部的位置,身体的姿势不变,专注于双手提起杠铃的动作。此动作可锻炼多个部位的肌肉群,如双手、小腿、大腿、肩膀、后背、腹部及臀部。 以初学者来说,此动作较有难度,可依据自己的锻炼进度而升级练习。

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蹲式杠铃

身体站直,双手宽过肩膀举着杠铃,放在颈后位置;配合呼吸,将臀部往后蹲下,膝盖弯曲90度,双手握杠铃的姿势保持不变。来回上下蹲可刺激核心肌肉群,锻炼后背、肩膀、胸膛、腹部、大腿、臀部及小腿的肌肉。建议选择自己能力范围的杠铃重量,以免伤及肌肉。

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健身饮食小贴士

健身该多吃什么?

金枪鱼、三文鱼、鸡胸肉、沙拉、花椰菜、竹笋、鸡蛋、酪梨、鲜虾、番茄、橄榄、香蕉、燕麦、豆类及莓果;互相搭配食材能摄取更丰富及充足的养分。

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鸡胸肉蔬菜盘
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蓝莓坚果优格
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三文鱼竹笋蔬果

健身后的饮食禁忌:

-煎炸食物,如速食、炸薯条、炸鸡

-油腻料理,如炒面、卤肉、烤肉、披萨

-腌制品及咸食品,如培根

-零食或小吃,如巧克力、汽水、糕点

Images:Pinterest/Men’s Fitness/Slism/PopSugar/Verywell/Charlotte’s Lively Kitchen


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