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锻炼结实双腿,展现男性魄力!

若你是个健身爱好者或想要雕塑好身型,就知道不能忽略了腿部及臀部的锻炼;拥有了壮硕厚实的肩膀,就得练出具有力量的双腿,打造出健壮且匀称比例的身型线条!

男士双腿不能太“秀气”,结实的腿部肌肉线条可展现个人硬朗阳刚的魅力,亦可说明你是个爱运动的阳光型男。锻炼腿部时需要运用全身肌肉的协调性,自然也能帮助全身肌肉的锻炼,特别还能顺带锻炼臀部线条,整体若锻炼得好,穿起裤子能够显得贴合且有好看的曲线。

今天起开始锻炼臀部及腿部的肌肉群吧,需要留意的部分分别有臀肌、股四头肌(覆盖大腿前部)、腿后肌(大腿内侧及后部)、股二头肌(大腿后部位)及小腿三头肌等,锻炼期间只要每个星期抽出一天的时间专注腿部锻炼,便能雕塑出健康的线条。

杠铃深蹲

站姿,肩膀扛着杠铃于颈后,双手握着杠铃的位置宽于肩膀,准备好,深呼吸后,腿部上下蹲起,以锻炼股四头肌、小腿及臀部的肌肉线条。切记,深蹲的姿势有效于雕塑大腿肌,在家若没有杠铃,可伸直双手平衡姿势,并上下蹲起。

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仰卧挺腰

运用瑜伽球作为辅助,身体躺在地面上,双手放在身体的左右两侧,而双腿则置放在瑜伽球上,身体形成斜度;接着挺起腰部,弯曲双腿,脚掌顶着瑜伽球,让身体形成一个三角形。

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弓箭步

站直,双手握着哑铃于身体的两侧,接着跨出左脚,形成90度的直角,同时注意跨脚弯下的右脚膝盖不能碰地,接着回到原本的位置,换跨出右脚,轮流动作可做3组,每一组10次。

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俯卧弯腿

身体趴在地面上,脸部朝下,双手握拳互相紧贴,手肘撑起肩膀及头部;双腿互相紧贴,而双脚夹着一个哑铃增加重量,之后小腿上下弯起,锻炼小腿及大腿的肌肉,而上半身位置保持不变。

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Images: Men’s Fitness /Youtube


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