men training dumbbell workout at home BIG - 哑铃锻炼:在家也能雕塑一身壮线条!

哑铃锻炼:在家也能雕塑一身壮线条!

倘若你不爱上健身房,或不喜欢使用较为复杂及吃力的健身器材;那你需要一对哑铃,就能在家进行一系列的健身锻炼,以雕塑完整的全身肌肉与线条!

平躺上举

锻炼位置:胸

次数:每次锻炼三组,每一组10下。

躺在平面上,双腿膝盖弯曲,双手持着哑铃放在胸前,手臂及手肘碰地,深呼吸,双手举起哑铃至上方,注意举起的双手打直,不弯曲。运用手臂及胸前的力量与支撑进行此动作,锻炼该处的肌肉。

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弯身提举

锻炼位置:背阔肌

次数:每次锻炼三组,每一组15下。

站在平地上,双脚微弯,上半身往前倾,脸部朝下,双手持着哑铃,往下垂直于小腿前;准备好动作,深呼吸,提起哑铃至腹部及胸部的位置,手肘往背部方向拉开,此动作可帮助锻炼背阔肌。

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俯身单边举铃

锻炼位置:核心肌群

次数:每次锻炼三组,左右方向轮流各10下。

双手握着哑铃,身体撑在地面上,以伏地挺身的动作作为准备,之后双手轮流举起哑铃,手部提起的动作形成标准的90度。此动作可锻炼核心肌群,只要核心肌群锻炼得好,便能提升其他动作的锻炼、力量运用及效率。

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高脚杯深蹲

锻炼位置:股四头肌 /臀腿

次数:每次锻炼三组,每一组15下。

看似简单的动作,但执行起来却是有难度,留意的细节也多:双手提着一个哑铃,提着它于下巴下方的位置,双脚打开的位置与肩同宽;准备好后,下半身往下蹲,双脚的膝盖弯曲90度,臀部往后压,感觉是坐在椅子上的动作,而双手的位置保持不变,之后持续上下蹲起,双脚不能随意移动,保持着同一个位置。

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单臂旋式提举

锻炼位置:全身

次数:每次锻炼三组,左右方向各15至20下。

最后的动作是用来锻炼全身,一连串的提举及蹲起的动作需一气呵成;站着,双脚打开的位置宽于肩膀,双腿蹲下弯曲,单手提着一个哑铃,于胯下的位置,之后握着哑铃的那一只手臂往上移动,高过头部的位置,双脚随后立即站直,之后再将哑铃往胯下滑动。持续蹲起及提举哑铃,手臂轮流交替进行锻炼。

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Images:Ace Rosales Men’s Fitness Men’s Health Pinterest


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