Banded Side Walk - 4组锻炼 让膝盖更强壮!

4组锻炼 让膝盖更强壮!

膝盖是人体其中一个设计精巧又脆弱的部位,热爱运动的人难免经历过膝盖损伤。以下4组动作能够帮助你锻炼更强壮的膝盖!



膝盖是一个神奇的“连接点”,它受软骨保护并被肌肉、肌腱和韧带等激活。它帮助你支撑几十公斤的力量、让你冲刺后即刻停止、在你运动时支撑深蹲等动作。然而这承受庞大活动量的部位也是容易随着年龄增长而逐渐退化,而且容易在运动时受伤。日常的姿势不正确、肌肉不平衡、运动方式不良等都会造成膝盖情况恶化。

纽约著名运动与健身指导教练 Adam Rosante 为此特别设计一系列锻炼动作,并提醒大家需要在关节上下方的肌肉组织创造活动能力。臀部、腿筋和股四头肌的力量提供了整体稳定性,而更好的活动性则缓解了膝盖本身的紧绷感。

建议一星期进行两次锻炼,开始前需要做针对脚踝关节的热身运动。可以慢跑或跳绳几分钟,然后伸直小腿并将胫骨前肌拉伸6到8分钟。重力热身方面,可从徒手训练开始,然后举哑铃(12-16公斤都可以)。以下的4组锻炼依序做完,每一组动作之间休息一分钟。

1 Banded Side Walk 弹力带侧走

在膝盖以上的大腿部位放置弹力带,半蹲。左脚往左边移动大约6寸,然后右脚往左移动一步,做5次然后换边,为一组。共做4组

Banded Side Walk - 4组锻炼 让膝盖更强壮!

2 Bulgarian Split Squat 保加利亚深蹲

站在长凳前大约2尺,右脚趾放在长凳上,在下巴下方用双手举着哑铃或壶铃。开始下蹲动作,左脚跟往下压,右膝盖往下碰到地面(往下过程大约5-6秒)然后站起。每侧重复12次,一共做3组。

Bulgarian Split Squat - 4组锻炼 让膝盖更强壮!

3 Goblet Squat 壶铃持式深蹲

站立,双脚与肩膀同宽,在下巴下方拿着哑铃/壶铃。保持挺胸并把身体重量放在脚跟,往下深蹲,屁股与大腿平行,可以的话再往下,然后站起来是完成一次。12次为一组,一共做3组。

Goblet Squat - 4组锻炼 让膝盖更强壮!

4 Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics 反向腿弯举的缓降运动

GHR是很好的大腿后侧锻炼,这边做的是缓慢动作。由伙伴抓着脚踝(或任何支杆固定脚踝),膝盖跪在软垫上,双手交叉在胸前,慢慢地让身体往前倾,快碰到地面时用手掌出力反弹,回到开始的位置。重复做10次

Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics - 4组锻炼 让膝盖更强壮!


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