abs workout Side Plank Row - 6组终极锻炼 打造立体腹肌

6组终极锻炼 打造立体腹肌

总觉得腹部的核心锻炼来去就只是单调无趣的仰卧起坐,而且又很难看见腹肌的养成?马上试试以下6组锻炼,不仅仅深入锻炼腹部核心肌肉,同时也是非常好的全身运动。



对于热爱健身的人来说,通常会设定好Leg Day、Arm Day、Chest Day,却很少有 Core Day。腹肌锻炼往往是健身运动的尾声、没什么部位想锻炼了之后才会想起,而且也只是无趣的仰卧起坐。其实还有更好的锻炼方法,只要调整一些你熟悉的动作,就能将它们转换成腹肌锻炼利器。来自英国 Manchester 的重力教练 Matt Pudvah 特别设计了这组训练,不但能深入锻炼核心腹肌,还对下背部斜方肌和较小的肌肉非常有效。

若想要强调有氧运动,可选择较轻的重量、加快速度,并进行更多轮;若是专注于长肌肉,则选择更重的重量、减慢移动速度,并减少轮次。以下6组动作每组做8次(只有第一组的pull-up做6次),休息几分钟,然后重复2到4次。每周进行一次锻炼,在力量训练日进行最好。

1 Raised Knee Pull-up 提膝引体上升

双手握着单杆,略宽于肩膀,提起膝盖(像坐着的姿势),将身体往上拉起为一轮动作。另外也能做反向上升:从下巴在单杆的位置开始,慢慢往下为一轮动作。

abs workout Raised Knee Pullup - 6组终极锻炼 打造立体腹肌

2 Resistance Band Push-Pull 弹力绳推拉

在胸部左右两侧柱子固定好两条弹力绳,每只手抓着一个手柄,向左转动并面向柱子,左臂向前伸出,右臂向后弯曲,在身体不转动的情况下,同时两手进行动作,重复8次后换另一边。

abs workout Resistance Band Push Pull - 6组终极锻炼 打造立体腹肌

3 Hips-Off One-Arm Dumbbell Press 臀部腾空单臂 哑铃推举

平躺在凳子上,脚掌紧贴地面,膝盖稍微高过大腿,右手拿一个35磅哑铃。抬起臀部开始,按压胸部,手掌朝内往上举,直到手臂完全伸展,然后降下是一轮。完成右侧的所有轮次后,换另一边。

abs workout Hips Off One Arm Dumbbell Press - 6组终极锻炼 打造立体腹肌

4 Anti-Rotation Med Ball Toss 侧抛药球

站立,右边是墙壁,大概3英尺的距离。拿一颗10磅的药球 (medicine ball)。手臂保持锁定,下半身尽量不转动,将球抛到墙壁上回弹再抓着,代表一次,重复8次后换另一边。

*外表看似篮球的药球,其效果却是全方位360度的训练,利用正确的姿势与动作,不仅能训练到全身的肌肉,还能紧实核心肌群,是一项相当有效用的健身器。

abs workout Anti Rotation Med Ball Toss - 6组终极锻炼 打造立体腹肌

5 Side Plank Row 侧平板式滑轮划船

从右前臂向下的侧板开始,双脚叠放,左手拿着一个固定在身体前方的滑轮阻力带。向左拉肘,然后释放代表一次。做完8次后换边。

abs workout Side Plank Row - 6组终极锻炼 打造立体腹肌

6 Tall Kneeling Dumbbell Press 高跪姿哑铃推举

高跪姿,两手各拿20磅哑铃,将哑铃举在肩膀位置,肘部向两侧伸出,手掌朝外。双手升直高举过头,慢慢恢复原位代表一次。

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