kettlebell workout for stronger muscle - Kettlebell 锻炼强壮肌肉更见效!

Kettlebell 锻炼强壮肌肉更见效!

锻炼肌肉和身体力量从来就不容易,但只要用对方法就能事半功倍;其中最有效、简单的就是 Kettlebell 壶铃锻炼。

练肌肉需要坚持,除了去健身房之外还必须在家继续锻炼。如果你的目标是变得更强壮和具有力量,可以跟着以下的壶铃全身锻炼,只需要4个动作并重复5个回合即可。

  • Kettlebell 壶铃重量:20至28公斤(45至60磅)
  • 轮数:3到5次
  • 间中休息时间:1到2分钟。间中的休息时间很重要,必须尽量维持

1 Kettlebell Hike Swing to Deadlift

站立时双脚与臀部同宽,壶铃放在双脚之间、前一步的位置。弯曲膝盖,身体往前,屁股往后(Deadlift的姿势),提起壶铃在两腿之间(左图),用力将壶铃往上摆到与脸同样高度(右图)。放下壶铃时往前跳一步,壶铃着地,再往后跳。这样是一次,重复做5次。

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2 Dead-Stop Row

从 Hip Hinge (屁股后坐、上半身顺势前倾,膝盖不往前,背后保持挺直)动作开始。壶铃放在右脚外,右手举起壶铃,直到拳头靠近胸腔处,保持动作1-2秒,然后恢复。右侧做5次后换另一边。

hip hinge - Kettlebell 锻炼强壮肌肉更见效!
hip-hinge

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3 Suitcase Split Squat

做 Split Squat 单腿深蹲的姿势,从站立开始。左脚在前,右手拿着壶铃。保持核心发力,肩膀向后,接着深蹲,就是慢慢将膝盖往下碰到地面,然后站起作为一个动作。重复10次后换另一边。

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4 Strict Press

右手拿着壶铃,手臂弯曲,拳头在下巴位置,拇指碰到胸骨,壶铃在手臂外侧准备开始(左图)。手臂出力往上举起壶铃,举起时手腕应该朝向前方(右图),然后慢慢返回原位。右侧重复5次,然后换另一边。

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