stability ball workout - Stability Ball Workout 改善弱点、加强平衡

Stability Ball Workout 改善弱点、加强平衡

健身的目标不外乎是变得更强壮、更瘦或保持活力;以下这组锻炼还多了一个重点:锻炼平衡感!

在稳定球 Stability Ball 上保持平衡,会迫使主要肌肉和次要肌肉感觉burning!以下的动作都是单侧的,先做一侧,再换另一侧,这些不稳定性能够帮助揭露我们身体的较弱区域。这些基本动作看起来很容易,其实不然。你必须掌握平衡并随着球移动,而不是与之对抗。透过稳定球锻炼,你能够练就整体力量,让你做到更重的重训、更多的pushup、跑更远里数。

开始前注意事项:

每个动作重复8到10次,最多12到15次;一个动作进行2轮,最多3轮。在选择壶铃时,将你通常使用的重量除以3,(如果你平常使用45磅重,那这里使用的重量为15磅)。每周做两次锻炼。

1 Weighted Bulgarian Split Squat

在下巴下面放一个轻的(15到20磅)壶铃。从下蹲位置开始,左脚后仰,脚掌放在稳定球上,右脚向前,右膝稍微弯曲。挺胸,左膝盖向地面下降,然后恢复原位为一次。完成一轮后换边。

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2 Single-Leg Hip Thrust

上背部躺在球上,收紧肩膀,挺胸,脚踏在地板上。膝盖成90度,臀部应向上使力。抬起左腿与地板平行,脚踝弯曲。保持左膝盖锁定,慢慢放下臀部直到臀部离地面几英寸,然后通过右脚使力回到臀部平行位置。先做左脚抬起的所有次数,然后换边。

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3 Single-Arm Chest Fly

躺在球上,双脚打开稳定身体。右手举一个轻壶铃(10磅)压在胸前,左臂伸出。手臂伸直,慢慢下降壶铃到右侧(A),在到达肩高(B)之前停止。回到原位为一次,右手做完一轮后换左手。

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4 Kettlebell Pullover

上半身躺在球上,双脚与肩膀同宽,膝盖呈90度,臀部与背部平行。右手举一个轻壶铃(10磅)压在胸前,左臂伸出。右手举着壶铃伸直手臂,然后往头部后面下降,直到肱二头肌靠近耳朵(B),在达到肩高之前停止。回到原位为一次,右手做完一轮后换左手。

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5 Single-Arm Plank Rollout

从球上单手平板开始,左前臂向下支撑在球上,在头部和脚跟之间形成一条直线,脚打开比臀部宽。左臂微微向前滚动,胸部向地板靠近。往回代表一次,完成左手的所有轮次后换边。

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6 Single-Leg Wall Squat

球放在背部和墙壁之间,站立。左脚往前升直开始,收紧核心和肩膀以保持稳定性,慢慢往下降低臀部,可以让球向上移动,往下时右脚膝盖弯曲,直到左腿与地面平行。回到原位为一次,完成所有次数后换另一边。

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