5 best leg workout for guy - 5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌

5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌

加强腿部力量是稳定身体的根基,也是提高整体运动效果的关键。然而,不管你是否已经把运动变成了习惯,一成不变的腿部锻炼,重复做一段时间后肯定会觉得枯燥无趣。

适当地调整锻炼方式、强度或节奏,除了有助于克服运动倦怠感和停滞期之外,还可提高运动耐力,避免锻炼过度而受伤。利用不同形式和器材锻炼腿部,可增添锻炼新鲜感之余,更重要的是让腿肌走出舒适区,并且锻炼到平时可能忽略的肌群。

 1.  Lateral Training 腿侧锻炼

虽然大部分日常活动都是以前后移动为主,但多训练横移动作可提高水平面运动能力及身体协调度,强化具有稳定躯干作用的臀肌和内收肌群,进而使身体活动更敏捷,适合作为下肢锻炼前的热身运动。

推荐运动:Lateral Bound to Single-Leg Balance 

如滑冰动作般,从站立姿势开始,左脚迅速向右跳,右脚悬置在后方,左膝稍微弯曲,单脚站稳维持3秒。然后将右脚往左跳,左脚悬置在后方,单脚站稳维持3秒。起跳时应有漂浮在空中的感觉。每侧重复10遍。

Lateral Bound to Single Leg Balance - 5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌

2.  Isometrics 等长锻炼

等长收缩肌肉动作主要是让一组肌肉在没有位置移动的情况下收缩,帮助你在肌肉产生张力的状态下塑型及增强肌力。

推荐运动:Isometric Good Morning 

将空杠放在背上,就像准备深蹲一样。臀部向后屈伸,放低胸部直到与地板平行,维持10秒后将臀部推回原来站姿。接着臀部再次向后屈伸,将身躯放低至45度。维持10秒后回到原来站姿。重复动作3组5次,适合在Deadlifts之后进行。

Isometric Good Morning  - 5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌

3.  Compound Triset  三组式锻练

以3组不同项目的动作轮流训练同一部位的肌肉群,让该部位获得最大的训练刺激,是突破训练高原期及增大肌肉尺寸的理想运动。

推荐运动:Heavy Dumbbell Front Squat

将两个沉重的哑铃或壶铃放在肩膀的高度,然后下蹲。重复动作6次。

Heavy Dumbbell Front Squat - 5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌

4.  Agility Ladder Drills 梯绳锻炼

通过跳跃和冲刺练习快速地进行协调性动作,有助建立肌肉记忆,达到最大值的运动效率、耐力及敏捷度。

推荐运动:Fast Feet 

以最快速度从梯子尽头向前跑,膝盖提起时与身体成垂直。用前脚掌着地,脚掌必须准确落在梯格内,不可踏到边界。以跑完梯子长度为1次,重复动作3次,每周2至3次。

Agility Ladder Drills  - 5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌

5Lower-Body Glider Workout 下肢滑行锻炼

滑行垫锻炼是健身房的新宠,其着重在慢缩肌纤维,藉由各种的动作范围延长肌肉激活时间,使核心肌肉更强壮,对腿部和臀部都有非常好的塑形效果。

推荐运动:Glider Bear Plank 

从Plank的姿势开始,把滑行垫放在双足下。缓缓弯曲膝盖,直到接近臀部,必须保持骨盆向后倾并放低腹部。最后,伸展双脚再重新回到Plank姿势。

Lower Body Glider Workout  - 5种腿部锻炼 雕塑无敌腿肌source: mensjournal

TEXT: Seow Ping


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