3种长跑锻炼基础 让你轻松突破PB
我国的马拉松活动终年不断，你是否也是经常上场的热爱份子呢？不管你是为了兴趣或者锻炼身体而参与长跑运动，在追求突破个人最佳成绩（PB）的道路上，技术、体能和肌力锻炼是环环相扣的，只有建立好这三方面的根基，才能让锻炼计划发挥最佳效果，使长跑速度稳健提升！
1 技术锻炼
许多跑步受伤的人，大部分是由于技术不纯熟长期累积所致。正确的跑步技术可以让身体以最少的力气用相同的速度跑完全程，同时也能把对身体的伤害减至最低。除了充足热身之外，正确的跑步姿势也很重要。跑步时，头部和腰杆必须挺直，视线向前，肩膀自然敞开，避免低头、身体向前倾或向胸前躬。
重点推荐：姿势跑法（Pose Method of Running）
做法：从关键跑姿开始，然后从支撑点向前落脚，再从地面拉起脚掌。这套姿势能有效地利用地心引力向前移动，减低运动伤害之余，也能让人跑得更快、更远。
2 体能锻炼
体能训练是指心肺耐力与身体输出能量的续航力。单纯进行跑步训练是不够的，必须配合一些核心肌群力量、肌耐力及心肺功能的训练，才能获得事半功倍的效果。建议依据个人心率及能力所及，循序渐进调整锻炼强度。
重点推荐：徒手深蹲
做法：双手抬至胸前，做下蹲动作，蹲至大腿与地面平行。注意膝盖不要过度超过脚尖。每天锻炼3组，每组15次。
3 肌力锻炼
如果你觉得跑剩最后5公里时脚很重、膝盖很痛，大部分都是由于肌力不足所造成的。当下肢肌力不足时，身体很容易改用关节与骨头去承担落地冲击，造成关节和骨头受伤。为了让身体能够长时间、长距离承受多次反覆的冲击，一开始必须先以锻炼肌力为重。新手可以先以训练核心肌群为主，配合臀肌训练，才能让双脚以更稳健的速度前进。
重点推荐：侧身平板支撑+举哑铃
做法：用左手支撑身体，右手举着10至15磅的哑铃。确保左肘与左肩垂直成直线，骨盆保持稳定。肩、腰与腿尽量成一直线。抬右腿，保持姿势2秒后放下。右手肘贴近胸腔后归位。全程紧缩核心肌群，腰盆挺直。换右手作支撑，重复以上步骤。每侧2组，重复10次。
TEXT: Seow Ping
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