how to mountain climber - 结合深蹲、跳跃和伏地挺身 Burpee 燃脂最快见效!

结合深蹲、跳跃和伏地挺身 Burpee 燃脂最快见效!

在运动时间有限又没有健身设备的情况下,简单做个10分钟Burpee训练,就能达到跑步1小时的效果!

Burpee 中译为波比跳或立卧撑跳,可说是健身圈中最令人生畏的进阶训练动作之一。它是高负荷的CrossFit混合式健身训练和HIIT高强度间歇运动中常见的训练动作,结合了深蹲、跳跃和伏地挺身,同时训练到了上下肢的肌肉群,在肌力、多关节运动及燃脂方面都能取得超卓的效果。

波比跳最为人所知的好处,就是可达到超高效的燃脂率。每17分钟便能燃烧160卡路里,如果平均做1次波比跳需要3秒时间,那么只需用1分钟完成20次波比跳,就能燃烧10卡路里。不过,真正能燃烧多少脂肪,还得视乎你的训练强度和当前体重而定。

how to pushup plyo burpee jump - 结合深蹲、跳跃和伏地挺身 Burpee 燃脂最快见效!

how to Squat Jump - 结合深蹲、跳跃和伏地挺身 Burpee 燃脂最快见效!

波比跳之所以能够高效燃脂,主要是因为它能激活全身上下70%以上的肌肉群,包括上肢的胸肌、三头肌、三角肌和核心肌群;还有下肢的大腿后侧肌群、股四头肌、小腿肌和腹肌。使用多个肌肉群会增加身体对氧气的需求,使呼吸和心跳加快,从而达到良好的有氧运动成效。若配合复合式训练,对身体协调性、动态灵活性及整体活动效率的提升也有极大帮助。

6步骤完成基本波比跳

  1. 站姿,双脚微开,膝盖微弯。
  2. 下蹲,双手撑地。
  3. 双脚往后跳,让身体准备做伏地挺身,切勿拱背,臀部不能下沉。
  4. 做一下伏地挺身。
  5. 在伏地挺身往上撑时,连带跳起来。
  6. 回复到原地站姿。重复以上动作10次。

Burpee exercise steps - 结合深蹲、跳跃和伏地挺身 Burpee 燃脂最快见效!

强化训练方式:

  1. 在基础动作中加点简单变化,让你怎么练都不枯燥!你可以在做伏地挺身时加个拍手或登山动作;跳跃时尽可能跳更高,或者加快完成速度。
  2. 仿效日本某网民将波比跳结合TABATA高强度间歇性训练,每天只需做4分钟,再配合限制饮食,5个月就把大肚腩变成6块腹肌!

波比跳训练须知:

  • 波比跳属于进阶训练动作,由于跳跃动作对膝盖和身体的负荷较大,因此不建议初学者或体重过高的人尝试。
  • 穿鞋进行动作,可减低双脚受伤机率。

TEXT: Seow Ping


更多运动与锻炼:

3种长跑锻炼基础 让你轻松突破PB

10个建议,避免运动伤害

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.