How to heal workout Injury - 应对运动伤害有步骤!按部做很快状态回勇!

应对运动伤害有步骤!按部做很快状态回勇!

在举重或跑步时遭遇运动伤害时,有些人会就此失去运动的动力,有些人则把它视为一种学习机会,更了解自己所从事的运动,并懂得如何做好事前准备。不管你对运动伤害抱着哪种心态,学习预防及应对运动伤害,将让你更快走出低迷,回到最佳运动状态!

1 腰背疼痛

起因:

举重时背部姿势不正确或使用过重的杠铃,加上平时经常久坐或经常提重物,会导致脊柱周围的肌肉劳损,引起腰背疼痛或坐骨神经发炎,甚至无法移动腿部肌肉及控制肠或膀胱。

建议:

  • 发炎阶段:所有肌肉骨骼损伤的发炎阶段为5至7天,在这段时间内,建议避免使用Romanian deadlifts(RDL)、杠铃过顶深蹲、负重蹲坐和所有扭转动作。
  • 修复阶段:细胞增生通常在受伤7小时后才开始,可持续至2个月。此时可进行轻量级的RDL,但要避免Good Mornings负重躬身和Olympics Lifts举重。
  • 重塑阶段:可持续维持2个月到一年时间。此时建议增加Good Mornings,并通过深蹲和Olympics Lifts逐渐增加体重。

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2 肩部劳损

起因:

通常由锻炼程序错误、过度的体重发展和不当姿势所引起,导致旋转肌腱发炎、肿胀或撕裂,肩峰下滑囊炎。

建议:

  • 着重于旋转肌腱、斜方肌和菱形肌的训练。
  • 发炎阶段:禁止下压动作、直立划船或侧抬动作。
  • 修复阶段:可开始下压动作,但只能使用轻量级铃器和反握引体向上动作。
  • 重塑阶段:不做吃力动作,可先做侧向抬高,过后慢慢转为下压动作。

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3 膝盖疼痛

起因:

在杠铃复合运动中使用太重的杠铃、健美训练次数太多、负重时膝盖位置不正确;跑步时过度交叉身体、频密在下坡跑道运动以及自身髋关节外展肌太弱,都会引起膝盖疼痛等髌股疼痛综合征。

建议:

  • 举重时膝盖位置必须保持伸直,从髋关节、膝盖到第二脚趾呈一条直线。
  • 发炎阶段:禁止跑步和深蹲动作。专注于加强髋关节外展肌和股四头肌的训练。
  • 修复阶段:禁止弹跳和减少爬山动作。以进阶版动作加强训练髋关节外展肌和股四头肌。
  • 重塑阶段:可开始弹跳动作,慢慢增加训练次数及动作复杂性,最后回到跑步动作。

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4 髋关节疼痛

起因:

髋关节疼痛通常可由臀肌腱炎、梨状肌综合症、髋屈肌劳损问题引起。而造成这些问题的因素与训练过度、上坡跑步、肌肉紧绷失衡或运动鞋磨损有关。

建议:

  • 确保定期更换运动鞋,以避免身体在运动时承受太多冲击力。
  • 发炎阶段:禁止跑步和弹跳动作,尽量减少踏步。
  • 修复阶段:禁止跑步和弹跳动作,但可增加负重运动的复杂性,例如结合Bulgarian Split Squats分腿蹲动作。
  • 重塑阶段:开始进行弹跳动作,结合上阶梯动作后,再慢慢回复跑步动作。

TEXT: SEOW PING

Source: www.muscleandfitness.com


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