TABATA 002 - 没时间是借口!TABATA 20分钟有效燃脂锻炼肌肉

没时间是借口!TABATA 20分钟有效燃脂锻炼肌肉

前几年开始风靡全球的间歇训练 Tabata 除了效果显著外,训练时间段且无需任何健身设备也是 Tabata 备受欢迎的原因。那到底 Tabata 间歇训练是什么?网上流传多种不同版本的 Tabata 要如何做才真正奏效呢?

Tabata 间歇训练是由日本体育科学家 Izumi Tabata 博士于 1996 年发明的。当时 Tabata 博士针对高强度锻炼和中等强度锻炼的效果区别作研究,研究显示同样间歇运动模式下,高强度对心血管 (有氧)和肌肉系统 (无氧)有更显著的效果。这才让 Tabata / 高强度间歇训练在业余和职业健身都备受热捧。

TABATA 003 - 没时间是借口!TABATA 20分钟有效燃脂锻炼肌肉
Izumi Tabata 博士

Tabata 训练基础

Tabata 训练的基础非常简单,主要以不同的训练动作组合而成。每一种训练动作共长达 4 分钟。 4分钟的训练被瓜分为8组间歇的训练,每一组训练动作必须在20秒内尽全力完成最多次数的动作;每20秒之间有10秒的间歇。

例子: 俯卧撑 – 20s ( 尽全力完成最多次数)+ 10s (歇息)x 8 组 = 4 分钟

TABATA 001 - 没时间是借口!TABATA 20分钟有效燃脂锻炼肌肉
登山者 Mountain Climber

Tabata 在训练动作和训练动作的组合上并没有太多的设限,普遍的基本 Tabata 训练都会以 4-5 个不同的动作组合。完成一次 Tabata 训练只需 20 分钟左右就可完成,让没时间运动不再是借口!

训练动作的组合则是以活动最大部分身体肌肉的复合式动作为主,例如俯卧撑可以同时运用三头肌和胸肌部分;腿肌、核心的波比跳或有效增加心率的 Jumping Jack 等。进阶版的 Tabata 可通过增加训练动作组合或使用简单健身器材增加锻炼的困难度,例如使用壶铃进行壶铃摆荡 ( kettleball swing ) 和深蹲等动作。

TABATA 004 - 没时间是借口!TABATA 20分钟有效燃脂锻炼肌肉
Jumping Jack
TABATA KETTLEBALL - 没时间是借口!TABATA 20分钟有效燃脂锻炼肌肉
壶铃

Tabata  训练组合建议:

  1. 俯卧撑 ( Push Ups )
  2.  Jumping Jack / Burpees
  3.  深蹲 ( Squat )
  4.  登山者 ( Mountain Climbers )
小提示:高强度的训练动作虽以短时间最多次数为准,但正确姿势才是首要。在尝试新的训练动作先,必须清楚了解正确姿势;才可确保最大化的效果和减低受伤的机率。

 


更多运动锻炼资讯:

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.