不光是胸肌! 7种俯卧撑，激发你的上身肌肉群

在家锻炼虽少了健身房玲琅满目的健身器材，但徒手的自重训练（Bodyweight Training）其实也能达到非常棒的肌肉锻炼效果。提及自重训练不得不提俯卧撑，除了锻炼胸肌，还可透过动作的变换有效锻炼肩肌、三头肌、核心肌群（Core) 以及肌肉爆发力等。K’s 编辑为你介绍 7 款不同的俯卧撑动作，让你宅在家也可塑造傲人身材！

初学者首要掌握俯卧撑的正确做法，才能确保锻炼达到最大化效果：

手臂与地面垂直
双手略宽于肩（普通俯卧撑）
头、背、臀成一平行线（臀部不可太翘或过沉）
伸直双腿、身体重心落于脚趾
屈肘让身体中心向下，胸部降至接近地面，停顿再缓缓撑起回到开始姿势

宽距俯卧撑

主要训练：胸肌外侧、肩膀

宽距俯卧撑 / Wide Grip Push Up 与普通的俯卧撑基础相同，只是双手的宽距是两倍肩宽。宽距能有效刺激胸大肌外侧，让胸肌更宽厚。

钻石俯卧撑

主要训练：三头肌、中胸

钻石俯卧撑／Diamond Push Up 是窄距版的俯卧撑，主要锻炼三头肌和中胸和胸沟部位。跟普通俯卧撑肩阔不同，此动作是将双手尽量放在中胸位置，双掌形成一个钻石般的菱形。平稳地将身体放下，肘部向身体两侧收拢成直角，然后将身体平直撑起。

下斜俯卧撑

主要训练：上胸、前三角肌、核心

下斜俯卧撑／Decline Push Up 进行动作可将双脚放在凳子或沙发上，身体从沙发向下倾斜（注意身体是直线向下，臀部避免凸起），动作与普通俯卧撑一样，平稳将身体放下，屈臂停顿，再将身体撑起。与平直俯卧撑不同，下斜俯卧撑需要更强的核心肌群稳固身体，下斜的角度更大化操动上胸肌肉。

击掌俯卧撑

主要训练：胸肌、肌肉爆发力

击掌俯卧撑／Clap Push Up 双手平方像传统俯卧撑，在将身体撑起是使用肌肉爆发力将身体弹起腾空，然后进行拍手动作再回到起步姿势。当你的肌肉爆发力越强你就能更轻松做到腾空拍手的动作。这动作可是“狼人” Hugh Jackman 在筹备狼人电影身材的必备动作之一。如果刚开始尝试此击掌俯卧撑动作，爆发力还不足够可选择难度较低的 Power Push Up 只是将双手弹起腾空，有效帮助训练肌肉爆发力。