无器材也可锻炼背肌！5个零器材训练动作

想炼出倒三角的完美身材，背肌绝不可忽略；宽阔厚实的背部肌肉，能让男士们的身材比例更佳。在家完全没有健身器材该怎么锻炼背部肌肉呢？以下5个简单的零器材肌肉锻炼动作就能为你解答难题。

家里有 Dip Bar 或是 TRX 的读者们可直接使用轻松进行反向划船锻炼。如果家里并没有此器方法是用两张椅子对放在中间平方长形管子即可。

步骤：仰躺在长形管子的下方，双手握住，双脚靠在地板上。将身体引上至胸口触碰管子，夹紧肩胛骨。让后慢慢将身体放下回到起始姿势。

附身负重划船动作最常见的就是使用哑铃或杠铃训练，如果家里没有还是可以用有握把的水瓶或背包充当替代。

步骤：起始姿势，双脚与肩同宽、膝盖微屈、身体向前倾，必须注意背部是保持平坦的姿势而不是驼背。拿捏好起始姿势才把重量举起，双手比肩稍宽。将重量往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收紧，感受背部肌肉往内挤压再回到起始姿势。

＃小贴士：掌心向外的哑铃／重量握法进行附身划船动作可有效锻炼背肌和二头肌

步骤：身体平躺趴在地上，双手向前伸直，双脚直放。掌心向下平方。收紧臀肌和下背部，让上半身与伸直的双腿抬高离地，停顿两秒然后回到起始的位置。

步骤：身体俯卧在地上，双手弯曲手心向下，双脚直放。收紧臀肌和下背部，然后挤压你的背肌，让双手呈现 W 型，停顿再回到起始。

步骤：俯卧在地上，脸朝下，双手向前伸直。然后双手往后伸展，至臀部两侧，感觉肩胛肌紧缩。然后缓缓回到原本姿势。

＃小贴士：可以用水瓶或书本充当负重，进行锻炼

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