4个动作达到全方位肩肌锻炼
想要打造倒三角的黄金比例身材，肩肌绝对不可忽略。以下4个最佳肩肌锻炼动作，让你打造宽厚结实的肩肌，体格更显挺拔。
站立杠铃肩推
此动作专注锻炼肩膀肌肉的同时，也会运用到整个身体，是锻造肌肉的必备动作。不仅如此，站立式的肩推所需的身体稳定性也有效增强核心以及整体力量。开始锻炼时，先习惯保持完美形态再满满增加重量。
动作｜躯干保持直挺，膝盖微弯稳定重心，抬头挺胸，核心肌群用力，双手握杠铃，手稍微宽于肩，为起始动作。上举时至最高，伸展手肘但不锁死；保持重心，避免身体晃动。停顿，让后再缓缓下放杠铃回到起始。
阿诺肩推
由世界最著名健美先生 Arnold Schwarzenegger 名字命名的动作，可想而知这个动作在锻炼肩膀肌肉的功力。结合哑铃推举和侧平举两个动作，阿诺推同时刺激三角肌前束和中束。
动作｜挺胸收腹双手各握哑铃至肩部，掌心面向自己为起始。像普通推举动作向上举，并开始转动手腕，在哑铃举至最高点时，掌心朝外。停顿，再以相反动作放下哑铃，为一个完整的阿诺肩推。切记动作要有节奏的控制，最高点时双臂不要完全伸直否者肩肌并没有受到完整刺激。
哑铃反向飞鸟
肩肌锻炼最常被忽略的肌肉部位应该是后肩。哑铃反向飞鸟动作便可专注三角肌后肩以及菱形和斜方肌的肌肉。哑铃反向飞鸟有多种不同方式，站立身体倾斜，也有凳上上斜俯卧以及坐式倾斜反向飞鸟。
动作｜俯卧在上斜凳上，手握哑铃，掌心朝地面，将双手伸直与胸并齐为起始。双手向外两侧举起至上臂与背部平行，停顿，然后重回起始动作。
单臂壶铃借力推举
这项经典壶铃动作除了锻炼肩肌外，还有效训练爆发力和全身的协调性。
动作 ｜ 手掌扣住壶铃把手，保持正确的肩胛位置，保持手腕中立，壶玲轻轻靠在大臂上。双脚稍宽于肩部为起始动作。浅蹲，臀部同时发力，借助爆发力向上蹬，带动身体上升，借力将壶铃向上推举，将壶铃推至最高点。最高点时，手控制壶铃，身体保持重心平稳，避免摇晃。慢慢屈肘下落壶玲，回到起始。
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