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4个动作达到全方位肩肌锻炼

4个动作达到全方位肩肌锻炼

best all round shoulder exercise - 4个动作达到全方位肩肌锻炼

想要打造倒三角的黄金比例身材,肩肌绝对不可忽略。以下4个最佳肩肌锻炼动作,让你打造宽厚结实的肩肌,体格更显挺拔。

站立杠铃肩推

此动作专注锻炼肩膀肌肉的同时,也会运用到整个身体,是锻造肌肉的必备动作。不仅如此,站立式的肩推所需的身体稳定性也有效增强核心以及整体力量。开始锻炼时,先习惯保持完美形态再满满增加重量。

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动作|躯干保持直挺,膝盖微弯稳定重心,抬头挺胸,核心肌群用力,双手握杠铃,手稍微宽于肩,为起始动作。上举时至最高,伸展手肘但不锁死;保持重心,避免身体晃动。停顿,让后再缓缓下放杠铃回到起始。

阿诺肩推

由世界最著名健美先生 Arnold Schwarzenegger 名字命名的动作,可想而知这个动作在锻炼肩膀肌肉的功力。结合哑铃推举和侧平举两个动作,阿诺推同时刺激三角肌前束和中束。

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动作|挺胸收腹双手各握哑铃至肩部,掌心面向自己为起始。像普通推举动作向上举,并开始转动手腕,在哑铃举至最高点时,掌心朝外。停顿,再以相反动作放下哑铃,为一个完整的阿诺肩推。切记动作要有节奏的控制,最高点时双臂不要完全伸直否者肩肌并没有受到完整刺激。

哑铃反向飞鸟

肩肌锻炼最常被忽略的肌肉部位应该是后肩。哑铃反向飞鸟动作便可专注三角肌后肩以及菱形和斜方肌的肌肉。哑铃反向飞鸟有多种不同方式,站立身体倾斜,也有凳上上斜俯卧以及坐式倾斜反向飞鸟。

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站立身体倾斜
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凳上上斜俯卧

动作|俯卧在上斜凳上,手握哑铃,掌心朝地面,将双手伸直与胸并齐为起始。双手向外两侧举起至上臂与背部平行,停顿,然后重回起始动作。

单臂壶铃借力推举

这项经典壶铃动作除了锻炼肩肌外,还有效训练爆发力和全身的协调性。

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动作 | 手掌扣住壶铃把手,保持正确的肩胛位置,保持手腕中立,壶玲轻轻靠在大臂上。双脚稍宽于肩部为起始动作。浅蹲,臀部同时发力,借助爆发力向上蹬,带动身体上升,借力将壶铃向上推举,将壶铃推至最高点。最高点时,手控制壶铃,身体保持重心平稳,避免摇晃。慢慢屈肘下落壶玲,回到起始。


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