二头肌虽不是手臂最大的肌肉群，但它们确实是炫耀锻炼成效最引人注目的肌肉群，而且每当我们弯曲手臂时，二头肌都在发挥其作用。想要饱满有力的二头肌，别只顾着哑铃弯举，多元化的训练组合才能确保肌肉锻炼成长效果更佳！
1.站立杠铃弯举
快起慢放。上举杠铃时注意核心肌，不要摇晃身体接力；下放时，缓慢控制。
2.弹力带阻力锤式二头肌弯举
弹力带产生的阻力可让你控制整体动作范围；而锥式弯举则更专注肱肌锻炼。脚踩弹力带的中心，两只手各握一段，掌心朝内，进行二头肌弯举。
3.哑铃集中弯举
单臂哑铃蹲坐为起始，握哑铃的手上臂肘部贴在大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手臂则微曲松放在大腿上。上举至最高点时，收缩二头肌1-2秒，然后伸展肘关节，缓慢下方。练完左右臂两侧为一组。
4.斜板弯举
重点锻炼较弱手臂的不二之选，胸部抵住上斜板板面背部挺直，将腋窝置在斜板顶部，三头肌放置在下斜板上面，另一只手则轻扶在斜板上。缓缓弯举哑铃，专注以二头肌施力，顶点时收缩二头肌1-2秒，然后慢慢回到起始。
5.反手宽握引体向上
反握单杠 （手心朝脸），双手间距略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起避免借摇晃施力。缓缓屈肘，将身体向上拉起，直到下巴高于单杠；停顿，然后慢慢下方身体，直到手臂重新伸直，重复。
6. Zottman Curl
在弯举基础上增加了前臂旋转，达到一石二鸟的锻炼效果。站姿，双手握哑铃垂放在身体两侧，手掌向上开始弯举，达到最高点时前臂外旋，手掌朝下缓缓下方，到最低点时，旋转前臂回到起始。
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