如何将 Deadlift 硬举训练做对做好?

how to get deadlift training right cover 1170x600 - 如何将 Deadlift 硬举训练做对做好?

硬举 Deadlift 可以很好地训练到下背核心肌群,这对许多上班族和久坐族来说很有帮助,同时也是练出强壮肌肉最受欢迎的锻炼。马上来看硬举训练的正确方式!

硬举只需要有杠铃就能够进行训练,由于牵涉的肌群很多,所以能够举起的重量也非常的重,但是它也具有相当的危险性,若姿势不正确将会对下背造成很大的压力,轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。

how to get deadlift training right 1 - 如何将 Deadlift 硬举训练做对做好?

因此,如何把硬举训练做对最显得很重要了。硬举训练是否有效,一切都取决于锻炼者的动作准确性,每个人都有不同的躯体,关节活动度、四肢的长度等等变因,所以找到自己个人的硬举姿势更为重要。

以下编辑将为你介绍硬举训练的基本8个步骤:

  1. 把杠铃装到你想要的重量。最好从轻开始,并确保你所使用的杠铃板的尺寸是否合适。
  2. 首先,必须找到你的脚与横杆的相对位置——必须准确。双脚与臀部保持同宽,并尝试贴近,使你的小腿几乎接触到单杠——小腿和单杠之间一英寸的空间是理想的。
  3. 握紧横杆,保持你的双脚贴地,往下伸手握住,用双手反握的方式,双手放在小腿外侧握起。
  4. 把你的屁股往上提,把胸部推高,同时握住横杆,先让双手握住横杠。当你试图提高你的胸部时,你必须将腋窝向后夹,并将你的膝盖向外顶住前臂。如果做得正确,你的上胸就会位于横杆之上,你的头顶、你的背部和你的屁股将形成一条直线。记住要缩起你的下巴;你的眼睛要一直盯着横杆前面一些些。
  5. 在举重时,你不应该只依靠你的手臂或下背部。在举起之前,让单杠靠近你的小腿,并尝试用双手把它拉起来,就像你想把单杠两端向上顶到天花板一样。
  6. 站起来!保持一定程度的肌肉紧张,缩紧你的核心肌群,用力抬起单杠。抬起单杠撑住,用胸部和臀部的力量保持不动,持续一秒钟。
  7. 放下!首先,将臀部向后“放下”,有一种坐下的感觉。想象你的目的是让你的臀部接触到你身后的墙壁——在你下降时保持背部平坦。
  8.  重复以上的步骤,但切勿急躁,确保每一步都在掌控之中,稳健的进行。

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.