看似简单却有效的锻炼:Wall Sit 靠墙静蹲

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靠着墙壁半蹲,看起来很简单,竟然也有锻炼效果?Wall Sit 是很直接有效的腿部锻炼,同时也不伤膝盖,是无需任何器材也能进行的运动。

Wall Sit/Wall Squat 靠墙静蹲,也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙半蹲”。练习者首先靠墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右,接着另外一只脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。靠墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙静蹲是非常有用的一项运动,即使不去健身房、没有健身器材都可以做的运动,也不用太多时间,有一面墙就可以随时进行。通常坚持贴墙半蹲1到3周后就可以看到效果。不过一定要坚持,坚持不下去就没有效果。


靠墙静蹲的好处

1. 增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作,可以有效、安全稳定的增强腿部力量,为后续进行更大难度的运动打下基础。

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2. 预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,以及运动中关节不顺位,而靠墙静蹲是一个相对静置的动作,可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量,有预防改善膝关节疼痛的好处。

3. 瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿,能够让两腿上的脂肪加快燃烧,同时对于双腿的力量也有所提升,长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

wall sit benefit - 看似简单却有效的锻炼:Wall Sit 靠墙静蹲

4. 磨砺意志

从动作趣味性上面来讲,靠墙静蹲是一个相对静止的动作,一直坚持这样一动不动是非常无聊的,但其比拼的最终效果就是时间的长短,跟做平板支撑一样,你要不断的一次次坚持下去,并且超越上一次的时间,从而磨练自己的意志,强大身心。

5. 提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性,提高身体的稳定性有很大的作用。

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靠墙静蹲几分钟最合适

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短,由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒-2分钟,甚至更长。

靠墙静蹲和深蹲的区别

一个是静态力量训练,一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重,而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉,靠墙静蹲主要是锻炼腿部,而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉,更为全面。


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