吃红肉对健康不好?认识红肉、白肉的差异和营养价值

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受到健康风潮影响,很多人在挑肉类时,会在红肉与白肉之间再三思量;常听人说「白肉比较健康,红肉比较不健康」,真的是这样吗?这两种肉到底有什么不一样?

红白肉的区别,主要看烹调前的肉色色泽,较红的称红肉,反之则是白肉。肉色之所以偏红,是因为肉内的「肌红蛋白」比例高,肌红蛋白是存在肌肉内的蛋白质,负责贮存氧气于肌肉内。

一般所称的红肉主要是指哺乳类动物,包括猪、牛、羊,也就是四只脚的家畜类为主;白肉则是鸡、鸭、鹅等两只脚的家禽类为主,以及多数的鱼虾贝类。

红白肉的区分大致如此,但也有例外,比如说鲑鱼肉色呈现橘红,不过并非红肉,鲑鱼的红色不是来自肌红蛋白,而是含有类胡萝卜素的虾红素,因此属于白肉。

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红肉、白肉营养价值不同,适合不同族群

红肉、白肉所含营养也有所差别,红肉含有更多矿物质,白肉蕴含优质蛋白质,适合不同族群食用。

  • 红肉:富含较多矿物质以及维生素,如:铁、锌、硒、维生素 B12、B6、烟碱酸,有助造血,建议贫血者食用。
  • 白肉:热量较低,且含有更多优质蛋白质,若是想要减肥、健身控制体重,则能以白肉作为蛋白质来源。
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红肉有致癌及心血管疾病风险?

红肉在超过150~200的高温烹调时,例如烧烤或油煎,可能会产生「异环胺」等致癌物,因此国际癌症研究署(IARC),将红肉列为为「2A级致癌物」。 此外,红肉的饱和脂肪也比较高,若是摄取过多,可能会使胆固醇上升,导致血管阻塞,增加罹患血栓、冠状动脉硬化及心脏病的风险。

不过,近年部分研究显示,无论是食用白肉或红肉,对于人体胆固醇的影响并没有不同;另外,也有少数研究表示加工肉品和红肉对于癌症并无直接关系。

站在营养师的立场,只要掌握健康烹调和均衡摄取等两大原则,红肉白肉都是提供人体所需的营养素。

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红肉和白肉1:1原则,搭配蔬食维持健康饮食

想吃得健康,不需刻意偏废某种肉品,建议尝试1:1红白相间原则:一周中,2日为猪、牛、羊等红肉,2日为鸡猪鸭白肉、2日为海鲜贝类、1日为素食,而每日的肉类摄取量大约为180-240克。

若是有心血管疾病的患者,食用肉品时,建议选择饱和脂肪较少的部位,如猪肉便选择瘦肉,鸡肉则去除饱和脂肪较高的鸡皮等等;另外,烹调时也避免以超过150度的油煎、烧烤等,以免蛋白质变质,产生致癌物。

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