6 best biceps workout to build bigger arms 001 - 6个二头肌动作,更多元化肌群锻炼

6个二头肌动作,更多元化肌群锻炼

二头肌虽不是手臂最大的肌肉群,但它们确实是炫耀锻炼成效最引人注目的肌肉群,而且每当我们弯曲手臂时,二头肌都在发挥其作用。想要饱满有力的二头肌,别只顾着哑铃弯举,多元化的训练组合才能确保肌肉锻炼成长效果更佳!

1.站立杠铃弯举

快起慢放。上举杠铃时注意核心肌,不要摇晃身体接力;下放时,缓慢控制。

2.弹力带阻力锤式二头肌弯举

弹力带产生的阻力可让你控制整体动作范围;而锥式弯举则更专注肱肌锻炼。脚踩弹力带的中心,两只手各握一段,掌心朝内,进行二头肌弯举。

3.哑铃集中弯举

单臂哑铃蹲坐为起始,握哑铃的手上臂肘部贴在大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手臂则微曲松放在大腿上。上举至最高点时,收缩二头肌1-2秒,然后伸展肘关节,缓慢下方。练完左右臂两侧为一组。

 

4.斜板弯举

重点锻炼较弱手臂的不二之选,胸部抵住上斜板板面背部挺直,将腋窝置在斜板顶部,三头肌放置在下斜板上面,另一只手则轻扶在斜板上。缓缓弯举哑铃,专注以二头肌施力,顶点时收缩二头肌1-2秒,然后慢慢回到起始。

5.反手宽握引体向上

反握单杠 (手心朝脸),双手间距略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起避免借摇晃施力。缓缓屈肘,将身体向上拉起,直到下巴高于单杠;停顿,然后慢慢下方身体,直到手臂重新伸直,重复。

6. Zottman Curl

在弯举基础上增加了前臂旋转,达到一石二鸟的锻炼效果。站姿,双手握哑铃垂放在身体两侧,手掌向上开始弯举,达到最高点时前臂外旋,手掌朝下缓缓下方,到最低点时,旋转前臂回到起始。


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