ways to boost mood by diet 001 - 6个贴士让你「吃」出好心情!

6个贴士让你「吃」出好心情!

最近心情有点 “blue” ?吃健康,富含营养的食物或许可以帮助缓解低落情绪!当然,也没有所谓的灵丹妙药,只是可以通过摄取健康饮食为身体提供能量和帮助大脑功能,让身心感觉更好。

#1 – 吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物

越来越多研究证明 omega-3 脂肪酸对大脑运作和功能有实际帮助,许多心理健康问题也与 Omega-3 脂肪酸缺乏有关。

例如,在《流行病学与社区健康杂志》上发表的一项研究中,研究人员分析了 26 项先前发表的研究(涉及 150,278 名参与者),这些研究检查了鱼类消费与抑郁风险之间的关联。在对结果的分析中,研究作者发现,食用鱼类最多的人不太可能出现抑郁症状。虽然这种关联并不能完全证明因果关系,但此研究也建议了需要进行严格的临床试验来探索 omega-3 脂肪酸在抑郁症和心理健康中的作用。

  • 建议食物:三文鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲭鱼、核桃、奇亚籽、菜籽油

#2 – 补充益生菌

ways to boost mood by diet yoghurt - 6个贴士让你「吃」出好心情!

多数人了解益生菌的主要功效是针对消化系统健康的作用,但有新的研究发现,肠道中的细菌还有另一项向大脑传送和接受信号的功能(称为肠—脑轴线)。免疫功能低的人在补充益生菌之前必须咨询医生,避免因益生菌补充剂感染真菌学或菌血症。

  • 建议食物:酸奶 、乳酪、泡菜、味噌、天贝(Tempeh)

#3 – 选择全谷物

全谷物是有助大脑健康的B维生素群重要来源。例如:硫胺素(维生素 B1)参与将葡萄糖转化为能量,泛酸(维生素 B5)是产生神经递质乙酰胆碱(参与学习和记忆)所必需的,维生素 B6 有助于将氨基酸色氨酸转化为血清素,以及维生素 B12 参与神经递质的产生,如血清素和多巴胺等,上述均有助于调节情绪。

  • 建议食物:燕麦、大麦、藜麦、糙米、小米、碾碎的干小麦、野米

ways to boost mood by diet whole grain - 6个贴士让你「吃」出好心情!

#4 – 定时且营养丰富的早餐

2017年在 Appetite 上的一项研究分析了 207,710 名 20 岁及以上人群的调查结果,发现选择“很少”或“有时”吃早餐的研究对象比“经常”吃早餐的人有更高的抑郁症状。

  • 建议食物:早餐尽量选择富含纤维、营养和有益脂肪的食物。

#5— 适度摄取咖啡因

ways to boost mood by diet coffee - 6个贴士让你「吃」出好心情!

咖啡因可触发大脑释放如多巴胺对情绪非常重要的化学物质。当然,咖啡因对每个人体质影响不同,如果饮用咖啡会让你紧张、易怒、悲伤、失眠或带来其他不良影响,请避免饮用或选择咖啡因含量较低的饮料,如红茶或绿茶茶。

另一种选择则是 chai 印度香料茶,红茶、小豆蔻、肉桂等香料制成的茶中含有咖啡因和香料中的天然甜味,减低糖分摄取的同时让心情变好。

#6-摄取富含维生素D的食物

维生素D,也被称为阳光维生素,因为当皮肤暴露在太阳紫外线B射线时,会在体内自然产生。过去有研究表明,维生素D可能会增加体内血清素的水平,而血清素则是影响我们情绪的关键神经递质之一。此外,皮肤含有较多黑色素、离赤道较远地区、或者白天在室内工作、生活在空气污染严重地区的人都有缺乏维生素D的风险。

  • 建议食物:油性鱼类、红肉、肝、蛋黄

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