深蹲好处多!教你7种不同难度的深蹲方式

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深蹲是随处可做的健身运动,而且好处非常多。很多人会认为深蹲必须有器材辅助,比如说哑铃或重物等等,其实不然,深蹲是不用器材在家也能轻松锻练全身肌肉群。

深蹲是重量训练的一环,它会动到髋关节、膝关节、踝关节与臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等,因此深蹲训练部位涵盖上肢与下肢的增强,算是全方位锻炼的经典动作。

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许多人在提到锻炼下肢时,会首先想到深蹲,但事实上深蹲所运用的肌肉群可不只有臀部、腿部,包含脊椎、腰部也都能够一并训练,一举多得。不仅如此,深蹲还能加强骨密度,减少骨质疏松。深蹲还可以结实体态、强化全身肌肉群特别是下半身肌肉群;强健心肺功能、增进血液循环与新陈代谢;矫正不良姿势、改善髋、膝关节活动度,减少脊椎伤害;提升身体的爆发力、弹跳力;提升人体生长激素分泌,促进细胞生长与修复。

其实深蹲根本不需要器材的辅助,它是一种可以徒手进行的健身活动,以下编辑将为你推荐7种徒手深蹲的方式(由初学到进阶):

1. 靠墙深蹲

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在墙壁前站半步距离,双脚与肩同宽,脚尖向外15至30度,将头、背、屁股紧靠墙,像坐椅子一样,吸气时身体慢慢往下蹲,让膝盖几乎到达90度,核心要收紧、重心放脚跟,停留5秒后,再缓缓站起。

2. 侧蹲

the benefits of squats 7 ways to squat with bare hands 7 - 深蹲好处多!教你7种不同难度的深蹲方式自然站姿,左脚或右脚向外踏出1.5至2倍肩宽,同时转移你的重心到该脚上,膝盖弯曲,屁股向后,身体微前倾,下蹲直到大腿与地面平行,另一只脚伸直,停留5秒,再回到中立姿势。

3. 相扑深蹲

the benefits of squats 7 ways to squat with bare hands 6 - 深蹲好处多!教你7种不同难度的深蹲方式双脚要比肩宽,并向外打开,膝盖朝脚尖方向,就像相扑选手一样,接着做法与深蹲大同小异,往下蹲5至10秒再缓缓站起。

4. 侧踢深蹲

the benefits of squats 7 ways to squat with bare hands 2 - 深蹲好处多!教你7种不同难度的深蹲方式做法与深蹲相同,不过往上起立时,重心移动到左脚或右脚上,再将相反脚伸直向外抬高踢出,左右脚可交换练习。

5. 保加利亚分腿蹲

the benefits of squats 7 ways to squat with bare hands 5 - 深蹲好处多!教你7种不同难度的深蹲方式背对一个大约与你膝盖同高的支撑物,将脚背往后放上支撑物、膝盖微弯,并保持上身挺直、头朝前方,吐气时另一脚慢慢往下蹲,膝盖呈90度脚。

6. 单脚深蹲

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此动作需以单脚来做“全蹲”,首先提起一只脚,并将重心稍微往站立的脚移动,膝盖要朝前,倚靠站立脚蹲下、站起,注意膝盖不要太靠前。

7. 跳跃式深蹲

the benefits of squats 7 ways to squat with bare hands 3 - 深蹲好处多!教你7种不同难度的深蹲方式蹲下时用传统深蹲做法,起立时则须用腿部力量来用力跳跃,同时落地时直接进入深蹲状态,对于个人心肺功能和动作稳定性有较高的要求。


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