素食者如何补充蛋白质？5种优质植物蛋白质来源

蛋白质是人体必备的营养素，尤其是健身的男士们更加少不了摄取足够蛋白质；如果是素食者的话，少了肉类的摄取，还可以从那些食物中获得蛋白质来源？

1. 豆腐

说到优良的素食蛋白质来源，豆腐绝对是排名榜常胜军，因为它是非肉类食物中，少数含有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白质来源。一般市面上常见的嫩豆腐和板豆腐，就是透过将豆浆凝固成块状，再依照不同的硬度给予施压而制成。另外也可将已经做好豆腐油炸或发酵，而制成油豆腐或臭豆腐，各自有独特风味。

根据制作方法不同，不同豆腐所含的营养素也有所差异，而不得不提的是，板豆腐因制作过程需添加碳酸钙，因此钙质含量比起嫩豆腐还要高出许多，同时满足了素食者的蛋白质与钙质需求。

2. 天贝和纳豆

在东南亚国家，天贝（Tempeh）可说是当地人的必吃健康食物，它的蛋白质和纤维含量甚至比豆腐还要高，其最大的优点，就是制作过程由大豆直接发酵，除了含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），还有钙质及抗氧化功能。

此外，纳豆（Natto）独特的臭味虽然引起很多外国人反弹，但却是日本人道地的早餐，其营养价值很高，不只是富含蛋白质和益生菌，还有铁、锰、铜、镁等矿物质，尤其对心血管的助益更是值得一尝。

3. 小麦面筋

看似肉但不是肉，它就是小麦面筋（Seitan），因为外观及口感像一般的肉，且味道天然，特别受素食主义者的欢迎。小麦面筋的制作过程藉由移除面筋中的淀粉，再用水洗净，一个高蛋白食物就这样完成了。

小麦面筋除含丰富蛋白质外，也可提供核黄素（Riboflavin，或称维生素B2）、烟碱酸（Niacin，或称维生素B3）、维生素B6等营养素。然而，因本身由小麦制成，其所含的麸质蛋白并不适合，正在进行无麸质饮食（Gluten-free diet）以及患有乳糜泻（Celiac disease）者食用。