如何选择哑铃重量 + 5个哑铃锻炼

为了节省时间，大多数人会在家或公寓的健身房内锻炼；在没有大型器材时，利用哑铃做重训最适合、方便。那么该如何选择正确的哑铃重量？又有哪些哑铃锻炼容易上手的？

一般来说，轻哑铃重量一般有2、4、6、8公斤，重哑铃一般为10、15、30公斤等，单手、双手都可练。无论男女，选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感)，以这个重量为基准选择哑铃重量。

成年男性、增肌人群需要有效刺激肌肉，可选择最大负重70%左右的，每组哑铃的重量间隔最好在2.5 – 5公斤。

5个哑铃动作锻炼

1. 手臂肱二头肌：坐姿弯举

坐在凳子上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂；肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干;保持上臂固定，双手弯举哑铃，在动作末尾时掌心向上；再慢慢地将哑铃放回起始位置。

切忌超重，以免过重的哑铃拉伤肌肉。

2. 胸部三角肌：哑铃侧平举

站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原。

侧举不是越高越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，只要测举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。

如果膝关节不好的话，建议采取坐姿或卧姿锻炼。

3. 背部斜方肌：哑铃推举

坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

上举时，上身不要后仰，否则会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。

4. 臀腿：负重深蹲

站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖；每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

5. 腰背：哑铃硬拉

双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复动作。

新手应从轻重量开始练习；腰椎不好的人，如腰间盘突出、腰肌劳损者练习时，应先徒手进行，以便减轻腰椎负荷。此外，硬拉过程中还要始终收紧核心肌肉群，搭配正确的呼吸方式，即发力时呼气，还原时吸气。